Rozważanie na temat diety bez produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, jajka czy nabiał, często prowadzi do nieporozumień. Wielu uważa taki styl żywienia za niewystarczający pod względem dostarczania składników odżywczych, co jest absolutnie mylne. Najwięcej kontrowersji zazwyczaj budzi problem białka. Przyjrzyjmy się zatem bliżej temu składnikowi diety i zrozumiejmy, czym jest białko roślinne.
Decydując się na dietę roślinną, warto wiedzieć ile białka potrzebujesz oraz jak różnią się źródła białka roślinnego od zwierzęcych. Jak zatem planować posiłki, aby dostarczać w nich pełnowartościowe białko roślinne? Według oficjalnych wytycznych Normy Żywienia dla Populacji Polski, dorośli powinni spożywać minimum 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Dla osoby ważącej około 70 kg oznacza to konieczność spożycia przynajmniej 56 g białka codziennie.
Jednakże zapotrzebowanie na białko może ulec zmianie w zależności od różnych czynników, takich jak wiek, stan fizjologiczny (np. ciąża i laktacja), stan zdrowia, masa ciała oraz styl życia i poziom aktywności fizycznej. Nie bez znaczenia jest również wartość odżywcza białka, a konkretniej skład aminokwasowy danego produktu. Produkty zwierzęce i roślinne różnią się pod tym względem, a to wpływa na to, ile i jakich aminokwasów potrzebujesz.
Białko jest jednym z trzech podstawowych makroskładników odżywczych, składa się z aminokwasów, które można porównać do cegiełek. Te „cegiełki” możemy podzielić na dwie grupy: aminokwasy endogenne, które nasz organizm potrafi sam wytworzyć, oraz aminokwasy egzogenne, które musimy dostarczyć z pożywieniem.
Białko zwierzęce naturalnie składa się ze wszystkich niezbędnych „cegiełek” – aminokwasów egzogennych. Białko roślinne natomiast jest zbudowane tylko z niektórych niezbędnych cegiełek lub zawiera wszystkie, ale w takich ilościach, że wystarczą jedynie na „wybudowanie fundamentu”. To dlatego białko roślinne często jest uznawane za niepełnowartościowe. Ale czy oznacza to, że musimy się z tym pogodzić? Niekoniecznie, istnieją bowiem sposoby na uzupełnienie tych braków.
Łączenie różnych źródeł białka roślinnego w jednym posiłku może poprawić jego przyswajalność. Najlepiej przyswajalne białko roślinne to np. komosa ryżowa, amarantus, soja oraz produkty z nich powstałe (np. tofu czy tempeh). Te produkty zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich proporcjach, ale w ilościach nie wystarczających do pokrycia zapotrzebowania organizmu.
Jeśli chodzi o praktyczne łączenie produktów bogatych w białko roślinne, można wymienić tu np.: pełnoziarnistą tortillę z tofu, chleb razowy z hummusem, ryż z fasolą, gulasz z ciecierzycy i komosy ryżowej czy kaszę pęczak z soczewicą. Ważne jest jednak, aby dieta była różnorodna i dostarczała wszystkich potrzebnych składników odżywczych.